L'Hight Intensity for 6 day, consiste nell'allenare 1 solo gruppo muscolare al giorno in modo da concentrarsi solo ed esclusivamente in quella fascia muscolare.
Non è un metodo di allenamento da poter fare sempre, ma da poter inserire nel proprio programma di allenamento in maniera discontinua.
Per affrontare questo allenamento, bisogna avere una scorta energetica a disposizione molto elevata, quindi prima di iniziare, interrompere il vostro attuale programma di allenamento per procedere con 1 settimana di
scarico o di riposo totale per permettere al copro di ricaricarsi di energia.
scarico o di riposo totale per permettere al copro di ricaricarsi di energia.
Dopo la fase di scarico o totale riposo siamo pronti per iniziare:
Lunedì allenamento pettorali
2 minuti di corsa su Runner
Croci manubrio panca piana o a 30°, 3 serie da 8 rip.
Distensioni bilanciere panca inclinata a 45°, 4 serie da 6 rip.
Distensioni manubri panca piana, 4 serie da 6 rip.
Cross Over ai cavi alti in superserie con piegamenti tra 2 step, 2 serie per MAX
Martedì allenamento bicipiti
2 minuti di corsa su Runner
Curl alternato con manubri, 4 serie da 6 rip.
Bicipiti con bilanciere Z alla Larry Scott, 3 serie da 8 rip.
Bicipiti bilanciere set a 21, 2 serie
Curl bicipiti concentrato con manubrio, 2 serie per MAX
Mercoledì allenamento spalle
2 minuti di corsa su Runner
Rotatori spalle, 2 serie da 12 rip.
Lento Avanti con bilanciere in piedi, 4 serie per 6 rip.
Alzate laterali manubrio, 3 serie da 8 rip.
Alzate frontali bilanciere, 3 serie da 8 rip.
Giovedì allenamento dorsali
Lat Machine presa inversa, 4 serie da 6 rip.
Pulley Stretto, 4 serie da 6 rip.
Lat Pull, 3 serie da 8 rip.
Rematore manubrio, 2 serie per MAX
Venerdì allenamento tricipiti
French Press bilanciere, 4 serie da 6 rip.
Tirate in basso alla Lat Machine, 3 serie da 8 rip.
Estensioni manubrio dietro la nuca, 3 serie da 8 rip.
Tricipite alle parallele, 2 serie per MAX
Sabato allenamento gambe
Squat Liberi con bilanciere, 4 serie da 6 rip.
Affondi in avanti camminando con manubri, 3 serie da 10 rip.
Leg Extension, 3 serie da 8 rip.
Adductor machine, 2 serie da 50 rip.
Abductor machine, 2 serie da 50 rip.
Per l'allenamento della fascia addominale, inserirla a piacere nei giorni che si preferisce farli ma non più di 2 allenamenti per settimana.
Inserire a proprio piacimento ripetizioni forzate, negative o isometriche.
N.B. Avere un compagno di allenamento (spotter) è fondamntale in questo metodo di allenamento.
