Il criterio generale che ispira una dieta adatta a chi vuole aumentare la massa muscolare allenandosi può essere riassunto in 6 parole:
DI TUTTO, PIU' SPESSO, DI PIU'
Distribuire l'apporto alimentare in 5-6 appuntamenti con il cibo porta una serie di vantaggi.
L'apparato digerente non viene sovraccaricato di lavoro. L'assorbimento ha una resa maggiore. Si garantisce un apporto costante di glicidi all'organismo senza forzare i meccanismi ormonali di regolazione della glicemia.
Un individuo che si allena con i pesi 3-4 volte a settimana ha bisogno di un elevato apporto di proteine rispetto ad una persona che non si allena: circa 3,3 grammi di proteine per ogni chilo di peso corporeo. I pasti devono essere distanziati l'uno dall'altro di circa 3 ore.
Esempio:
- ORE 7.30 COLAZIONE
Deve essere ricca di glicidi e proteine. Il corpo ripara i muscoli stressati dall'allenamento durante la notte, quando si dorme, ed è quindi necessario <<ricarburare>> quando ci si sveglia attraverso una alimentazione bilanciata.
ES: mezzo litro di latte scremato o parzialmente scremato con 5-6 fette biscottate con miele o marmellata più 1 yogurt alla frutta.
-ORE 10.30/11.00 SPUNTINO
Il classico panino col prosciutto o tacchino va più che bene, integrato da un succo di frutta.
Ottimi anche gli albumi d'uovo e gli integratori proteici a base di proteine del siero del latte idrolizzate ad ultrafiltrazione e caseina.
-ORE 13.00/13.30 PRANZO
Per costruire muscoli bisogna mangiare. A prenzo privileggiare la pasta (specie il riso) e secondi quali tonno (meglio se al naturale)
